Egész nap a monitor előtt kell görnyedezned, sokszor már nagyon be van állva emiatt a hátad és a vállad? Akkor tarts egy kis szünetet, s végezd el az alábbi egyszerű gyakorlatokat. Meglátod, sokkal jobban leszel!
1. Vállkörzés
Állj fel, és enyhén hajlítsd be a térded. A két karod lazán lógjon a tested mellett, és lassan körözz hátrafelé a vállaiddal. Ezzel megmozgatod a vállövet és a mellcsigolyát.
2. Az oldalsó törzsizomzat nyújtása
Állj lábujjhegyre, és felváltva nyújtsd a magasba a két karodat. Az ujjhegyek a plafon felé mutatnak, a tested egyenes. Feszesítd meg a hasizmodat. Lélegezz egyenletesen. Ismételd tízszer.
3. A mell- és vállizom nyújtása
A két karoddal kapaszkodj meg egy ajtókeretben. Lépj egyet előre, és told előre a felsőtestedet, míg a mellizmodban mindkét oldalon enyhe feszítést nem érzel. Tartsd így 15-20 másodpercig. Ismételd kétszer.
4. Az "igen" gyakorlat
Ülj egyenesen, a karjaidat lazán lógasd. Húzd hátra a vállad. Ejtsd előre a fejedet, az álladdal érintsd meg a mellkasodat. Húzd hátra a fejed, nézz a plafon felé. Tízszer ismételd meg.
5. A "nem" gyakorlat
Ülj egyenesen, a karjaidat lazán lógasd. Húzd hátra a vállaidat a gerinc felé. Fordítsd oldalra a fejed. Tartsd így, aztán fordítsd el a másik irányba. Ismételd tízszer.
6. Oldalsó tarkóizom nyújtása
Ülj egyenesen, hajtsd jobbra a fejed. A bal karodat told a padló felé. Tartsd 15 másodpercig. Hajtsd a fejed balra, és a jobb kart told a padló felé. Kétszer-kétszer ismételd.
7. A mellizomzat nyújtása, a hát erősítése
Enyhén hajlítsd be a térdedet. A karjaidat vállmagasságban hajlítsd be 90 fokban, majd húzd hátra a karokat úgy, hogy a lapockáid közelítsenek egymáshoz. Tartsd 20 másodpercig. Ismételd ötször.
8. A hátsó felkarizom nyújtása
Egyenes ülésben emeld fel a jobb karodat, majd told a hátad mögé a bal lapocka felé. A bal karoddal nyomd lefelé a jobb könyöködet. Tartsd így 20 másodpercig, majd nyújtsd meg a másik oldalt is. Oldalanként kétszer ismételd.
9. Az oldalsó törzsizom nyújtása
Állj fel, enyhén hajlítsd be a térded, a jobb karoddal nyúlj át a fejed fölött oldalra, s közben a bal kezeddel húzd balra fel. A törzsedet enyhén döntsd oldalra, de a medencéd maradjon egyenes! Tartsd 15 másodpercig. Oldalanként kétszer ismételd.
10. A helyes ülés
A széked olyan magasságban legyen, hogy a lábad térdnél derékszögben álljon. A háttámla 20 centivel az ülőrész fölött kezdődjön. az alkarod feküdjön az asztalra, ha lehet, 90 fokban. Enyhén lefelé nézz a monitorra.
11. Törzsgyakorlat
Hajlítsd be a lábad, a felsőtesteddel hajolj enyhén előre. A karodat a törzsed meghosszabbításában nyújtsd előre, és tartsd 20 másodpercig. Közben a hátad maradjon egyenes. Ismételd háromszor.
12. Hátmozgatás
Ülj egyenes háttal a széken. A lábad legyen a padlón. Hajolj előre, orroddal érintsd meg az asztalt, közben a hát mindvégig maradjon egyenes. Ülj vissza egyenes ülésbe. Ismételd 15-20-szor.
